Как снизить тревожность:
5 работающих способов

Тревожность — это неотъемлемая часть жизни, но когда она становится фоновым состоянием, мешающим радоваться и принимать решения, с ней стоит разбираться. Хорошая новость: снизить тревогу можно, даже если кажется, что «это просто ваш характер». Давайте разберёмся, что помогает.

1. Определите источник тревоги
Иногда тревога размыта: просто гложет внутри, и всё. В таких случаях полезно задать себе вопросы:
— О чём я переживаю прямо сейчас?
— Это в моей зоне контроля или нет?
— Что худшее может случиться и насколько это реально?

Часто оказывается, что тревога связана с неопределённостью. Наш мозг не любит пустоты, поэтому фантазирует негативные сценарии. Чем больше ясности — тем меньше тревоги.

2. Верните контроль над ситуацией
Если тревожность связана с конкретной проблемой, найдите минимум одно действие, которое её снизит. Например:
— Боитесь провала на важной встрече? Пропишите тезисы и подготовьтесь.
— Волноваться о дедлайне? Разбейте задачу на шаги и начните с первого.

Даже маленькое действие создаёт ощущение контроля, а тревога уменьшается.

3. Успокойте тело
Тревожность — это не только мысли, но и физиология. Если тело напряжено, оно посылает сигнал: «Мы в опасности!» Что помогает:
— Дыхательные техники: медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6.
— Физическая активность: ходьба, растяжка, танцы. Движение снижает уровень кортизола.
— Смена температуры: умыться холодной водой или подержать лёд в руках — резкие сенсорные ощущения могут «перезагрузить» нервную систему.

4. Ограничьте тревожные триггеры
Иногда мы сами подпитываем тревогу: читаем новости перед сном, общаемся с негативными людьми, загружаем себя мыслями о будущем. Попробуйте эксперимент: хотя бы на неделю исключите очевидные раздражители и посмотрите, что изменится.

5. Добавьте больше опор
Тревожность часто возникает, когда нам не хватает ресурса. Полезные вопросы:
— Как я забочусь о себе?
— Достаточно ли отдыхаю, питаюсь, сплю?
— Чем могу наполнить свою жизнь, кроме тревожных мыслей?

Завести ритуалы, которые дают чувство безопасности, тоже полезно: утренний чай, тёплый плед, любимый фильм — простые вещи работают.

Главное — не бороться, а регулировать
Тревожность не нужно подавлять или «убивать» — с ней можно научиться договариваться. Чем больше у вас способов справляться с тревогой, тем меньше она контролирует вашу жизнь. Попробуйте что-то из списка и посмотрите, как изменится ваше состояние.

Также вы всегда можете обратиться к психологу, чтобы снизить свое тревожное состояние.
Есть несколько мест для индивидуальных консультаций, онлайн или офлайн в Минске. Пишите.

Автор статьи: Психолог Анна Бондаренко @psy_hanna (telegram)